Informations Techniques

 

* 1 - La charte du randonneur

* 2 - Nutrition pour une randonnée

* 3 - Pieds et marche tout terrain

* 4 - Randonnée et sac à dos

* 5 - Trousse d'urgence

 


 

 

* 1 - La charte du randonneur

 

1.      Respectons le tracé des sentiers et n’utilisons pas de raccourcis surtout sur les milieux sensibles à l’érosion tels les dunes et les montagnes, pour limiter le piétinement de la végétation et la constitution de rigoles d’érosion.

2.      Soyons discret. Pensons aux autres, à la sérénité de la nature.

3.      Apprenons à connaître  la flore et la faune surtout dans les espaces sensibles.

4.      La cueillette est interdite.

5.      Ne laissons ni trace de notre passage ni déchets.

6.      Ne faisons pas de feu dans les régions sensibles.

7.      N’oublions jamais de toujours refermer derrière nous barrières et clôtures.

8.      Soyons prudents avec l’eau des ruisseaux : est-elle potable ?

9.      Renseignons nous en période de chasse auprès des communes .

10.  Informons nous des règlements qui conditionnent l’accès à certaines réserves et zones centrales des parcs nationaux.

Et en plus...

üSavoir choisir sa randonnée en fonction de ses possibilités du moment, selon sa forme et son objectif personnel

 

 

 

 


 

* 2 - Nutrition pour une randonnée

Nutrition pour une randonnée de quelques heures à une journée

Informations tirées du site « MEDECIN DE MONTAGNE »

- http://www.mdem.org/france/MENU1/page/Medecins-de-Montagne.html

Même si une randonnée de quelques heures ne se prépare pas comme un marathon, la nutrition joue un rôle important dans la réussite de l'activité et le plaisir qu'on en retire.

Pour un effort de ce type, l'alimentation peut s'adapter afin de garantir une bonne récupération après une journée qui se doit d'être, avant tout, agréable. Le plaisir de manger doit être présent et la fourniture d'énergie doit être pensée intelligemment. L'alimentation doit être variée afin de ne pas devenir " monotone " et rester un plaisir.

On est donc confronté à une problématique complexe : trouver un menu agréable, digeste, facile à préparer et à emporter, de poids et d'encombrement raisonnables et permettant de couvrir les dépenses énergétiques programmées.

RANDONNEE ET FILIERES ENERGETIQUES

La randonnée est un effort en ENDURANCE, de longue durée avec quelques pointes de RESISTANCE. (2 secondes en résistance suffisent à mobiliser le Glycogène et 30 secondes d'un effort intense suffisent à épuiser 25% des réserves présentes dans les muscles).

Les carburants essentiels de l'effort de longue durée sont les Triglycérides, appelées " diesel " et le Glycogène (réserve de sucre de l'organisme limitée à 1 heure 30 d'effort environ), appelé " super carburant ".

Triglycérides - Définition : C'est la forme sous laquelle sont stockées les graisses du corps. Les TG sont d'origine alimentaire, venant principalement de la transformation du sucre, de l'alcool et des graisses que nous ingérons.
1 kg de graisse corporelle peut dispenser environ 8000 Kcalories, ce qui fait qu'un sujet ayant par exemple 25 kg de graisse (cela correspond à un sujet de 75 kg avec 33 % de graisse dans le corps) a une capacité énergétique de réserve théorique d'environ 200 000 calories, ce qui représente la possibilité de parcourir 2700 km à pied sans se ré-alimenter, en théorie bien entendu.

La dépense énergétique moyenne en randonnée montagne pour un sujet de 70 kgs portant un sac de 6 kgs est de 500 Kcalories par heure.

La durée prévue d'une randonnée peut toujours se voir modifiée considérablement (conditions météo, erreur d'itinéraire, blessure) ; prévoyez toujours " large ".

Avec ces quelques points, on comprend bien qu'il vous faut, comme pour tout effort de longue durée :

Sucres rapides - Définition : Ce sont des aliments (à goût sucré) qui sont rapidement métabolisés, c'est à dire qu'après leur absorption par la bouche, on retrouve un passage de GLUCOSE dans le sang dès la 25° ou 30° minute. A opposer aux SUCRES LENTS, qui commencent à "passer" dans le sang au bout d'1 heure 1/2 à 2 heures.

Caractéristiques d'une randonnée sur une journée :

APPLICATIONS PRATIQUES et PREPARATION DE VOTRE SAC A DOS

Buvez beaucoup, au moins un litre de plus que d'habitude pour une marche de quelques heures. La marche en montagne, même si elle n'occasionne pas une sensation de soif très importante s'accompagne d'une dépense hydrique non négligeable. La sensation de soif est un signal très mal adapté, contrairement à la sensation de faim. Si vous attendez la soif, vous serez toujours en retard pour palier la perte hydrique. " Buvez sans soif " ou " buvez avant d'avoir soif ".

1 litre et demi d'eau peut être emporté au départ dans deux bouteilles de 75 cl, facilement accessibles dans le sac à dos. Il n'est pas utile, voire pas souhaitable de prévoir une " boisson énergétique " sauf si l'on fait le choix de ne pas prendre d'alimentation solide. Auquel cas, 1 litre 1/2 d'une boisson du commerce suffira à couvrir les besoins énergétiques.

Concernant votre alimentation solide, deux options différentes existent :

- Le rituel du pique nique . Il sera très vite hyper calorique, ou en tous cas disproportionné à la dépense calorique de la journée.

Le classique pique nique peut être composé da la façon suivante :

- Ou le grignotage énergétique , où vous privilégiez le poids et la mobilité. Mais attention, n'apportez pas n'importe quel aliment, surtout si vous désirez perdre un peu de poids.
Il suffit d'emporter dans sa " banane " ou dans une poche de son sac à dos :

Dans tous les cas, le repas du soir doit être réparateur.

Le repas du soir est une RATION DE RECUPERATION, il doit donc être : hyper glucidique, riche en hydratation, hypo-toxique et normocalorique.

Exemple :

* Soupe de légumes

* Légumes verts cuits + riz complet ou pomme de terre à la vapeur

* Fruits frais

* Boisson abondante.

A retenir : le contenu type du sac à dos pour une randonnée journée réussie :

- 1 sachet de 120 g. de fruits secs (mélange d'abricots secs, bananes sèches et figues sèches)

- 60 g. d'oléagineux (amandes, noisettes et noix)

- 1 barre de céréales du commerce

- 8 carrés de chocolat

- Biscuits énergétiques.

La prise alimentaire doit être régulière au cours de la randonnée, sans attendre la sensation de faim.

 

Exemple de quantités caloriques apportées par le grignotage !!!

2 cuillères à café de NUTELLA = 160 calories
1 canette de COCA COLA = 150 calories
1 MARS = 265 calories
1 croissant aux amandes = 450 calories
1 bière 25 cl = 150 calories
100 Grammes de bonbons = 380 calories
1 Glace (2 boules) = 280 calories
1 tranche de pâté moyenne = 200 calories
1 sachet de CHIPS = 570 calories
1 HOT DOG moutarde = 400 calories
50 grammes de GRUYERE = 180 calories
1 sachet de TREETS = 800 calories
3 truffes de chocolat moyennes = 350 calories
1 paquet de PALMITO = 526 calories
1 religieuse au chocolat = 230 calories
1 quiche lorraine = 360 calories
1 croque-monsieur = 300 calories
1 portion de frites petites = 270 calories
1 crêpe suzette = 307 calories
1 gaufre = 299 calories
100 grammes de chocolat au lait = 557 calories

 


 

* 3 - Pieds et marche tout terrain

 

Informations tirées du site « MEDECIN DE MONTAGNE »

- http://www.mdem.org/france/MENU1/page/Medecins-de-Montagne.html

Tout pied mérite sa chaussure, le port de celle-ci doit toujours être une aide à la marche et non une contrainte. Dans le domaine de la randonnée l'esthétisme passe obligatoirement au second plan.

1) Les besoins

La balade, la randonnée de loisir, la randonnée de plusieurs jours, la haute montagne et aussi la nouvelle marche " le raid aventure " sont des disciplines qui nécessitent chacune une paire de chaussure différente. Ne pas oublier également le niveau technique du marcheur, plus celui-ci est élevé et plus le choix du chaussage sera une histoire de vécu et de compromis. Le novice, lui, doit obéir à des règles qu'il ne pourra transgresser qu'avec le temps. Deux heures de marche par mois sur des chemins de plaine entretenus ne peuvent être comparées à six à huit heures quotidiennes de crapahu sur sentiers irréguliers avec des dénivelés importants et un sac à dos pesant plus de dix kilos. Le choix doit donc se faire entre les sandales, les chaussures pour la balade ou randonnée-loisir, pour la grande randonnée, pour l'alpinisme, sans oublier les chaussures de raid. Pour ceci on peut se renseigner auprès des vendeurs ou en consultant les catalogues spécialisés. N'oubliez pas que vos chaussures, comme les pneumatiques de votre voiture ont un kilométrage limité et qu'il faut savoir les remplacer à temps.

2) Les contraintes

3) Le choix

Doit prendre en compte les différentes contraintes énumérées ci-dessus.

4) La prévention

Le but est bien sûr d'avoir des pieds aussi intacts avant qu'après la marche. Une fois que nous avons la bonne chaussure, la chaussette adaptée au pied et à l'utilisation voulue, nous n'avons pas tout gagné.  Le pied doit être préparé à son confinement de plusieurs heures.

 

 


 

* 4 - Randonnée et sac à dos

 

Randonnée et sac à dos

Informations tirées du site « MEDECIN DE MONTAGNE »

- http://www.mdem.org/france/MENU1/page/Medecins-de-Montagne.html

Pour mieux comprendre le problème du sac à dos, il serait bon de remplacer ce mot composé par un autre plus adapté et qui serait "sac à hanches". La colonne doit être comparée à un mât qui serait planté à l'arrière du bassin.

1) Les besoins

Ne porter que ce qui est indispensable, le poids est l'ennemi du dos des randonneurs. Le contenu du sac doit correspondre à la durée de portage : journée, deux à trois jours et au-delà. Il doit aussi tenir compte du matériel à emporter en fonction de la difficulté : balade, randonnée simple, randonnée longue ou en haute montagne, conditions atmosphériques, possibilités de ravitaillement. A titre indicatif le poids idéal d'un sac ne doit pas dépasser 10% du poids corporel. Penser à la résistivité, à l'imperméabilité, à la technicité, à la fonctionnalité de votre sac.

 

2) Les contraintes

 

3) Le choix - Il doit englober tout ce qui est mentionné ci-dessous :

 

4) La prévention

Le choix de son sac étant bon il ne faut pas pour autant oublier les éléments suivants :

 

 

Auteur : Dr Patrick JOUBERT - http://www.mdem.org/france/DT1190794368/page/Dos.html

Les indispensables à mettre dans le sac à dos


Voici une liste non exhaustive pour une randonnée à la journée :

Les accompagnateurs en montagne : www.lesaem.org

 


 

* 5 - Trousse d'urgence du randonneur

 

 

 

1. Notion essentielle :

L’animateur n’est pas habilité à donner un médicament. C’est donc à chaque participant de disposer dans son sac de ses propres médicaments. En effet, l’animateur prendrait une responsabilité lourde en donnant une substance entraînant un accident : choc allergique, hémorragie digestive à l’aspirine…

2. La composition de la trousse :

Il est fortement recommandé à chaque randonneur d’avoir sa trousse de secours

a) les instruments (dans une boite métal ou plastique):

1 paire de ciseaux , 1 pince à épiler, des épingles de nourrice

Dans un sachet : 2 paires de gants à usage unique

b) les pansements et accessoires :

2 bandes d’Elastoplaste® (6 cm de large pour strapping à la cheville)

2 bandes élastiques non collantes (ex : Nylex®),

1 rouleau de sparadrap,

1 boite de pansements simples de différentes tailles (ex : Hansaplast®),

1 boite de pansements pour les ampoules (type Conpeed)

1dizaine de compresses stériles sous sachet,

c) les désinfectants :

1 savon liquide, 1 désinfectant (ex : Hexomédine® ou Bétadine®)

1 flacon sérum physiologique

d) une couverture de survie,

e) un petit sac poubelle pour les pansements usagés.