Informations Techniques

 

* 1 - La charte du randonneur

* 2 - Nutrition pour une randonnée

* 3 - Pieds et marche tout terrain

* 4 - Randonnée et sac à dos

* 5 - Trousse d'urgence

 


 

 

* 1 - La charte du randonneur

 

1.      Respectons le tracé des sentiers et n’utilisons pas de raccourcis surtout sur les milieux sensibles à l’érosion tels les dunes et les montagnes, pour limiter le piétinement de la végétation et la constitution de rigoles d’érosion.

2.      Soyons discret. Pensons aux autres, à la sérénité de la nature.

3.      Apprenons à connaître  la flore et la faune surtout dans les espaces sensibles.

4.      La cueillette est interdite.

5.      Ne laissons ni trace de notre passage ni déchets.

6.      Ne faisons pas de feu dans les régions sensibles.

7.      N’oublions jamais de toujours refermer derrière nous barrières et clôtures.

8.      Soyons prudents avec l’eau des ruisseaux : est-elle potable ?

9.      Renseignons nous en période de chasse auprès des communes .

10.  Informons nous des règlements qui conditionnent l’accès à certaines réserves et zones centrales des parcs nationaux.

Et en plus...

  • Savoir respecter le groupe en marchant toujours rassemblé.
  • Savoir attendre les derniers.
  • Savoir être attentif au comportement de ses voisins.
  • Boire peu mais souvent pour se réhydrater
  • Ne pas chercher à aller au delà de ses propres limites.

üSavoir choisir sa randonnée en fonction de ses possibilités du moment, selon sa forme et son objectif personnel

 

 

  • Faire prévenir l’animateur.
  • Ne jamais laisser un blessé seul.
  • Prévenir les secours :     le 18 pour les pompiers ou le 112.
  • Bien indiquer votre positon aux secours en se référant à des détails frappant qui vous entourent (Château d’eau, église…) , donner vos coordonnées téléphoniques.
  • Mettre la couverture de survie pour garder le blessé au chaud, donner les premiers soins et attendre les secours.
  • Sur la route, baliser et signaler aux automobilistes la présence d’un blessé.

 

 


 

* 2 - Nutrition pour une randonnée

Nutrition pour une randonnée de quelques heures à une journée

Informations tirées du site « MEDECIN DE MONTAGNE »

- http://www.mdem.org/france/MENU1/page/Medecins-de-Montagne.html

Même si une randonnée de quelques heures ne se prépare pas comme un marathon, la nutrition joue un rôle important dans la réussite de l'activité et le plaisir qu'on en retire.

Pour un effort de ce type, l'alimentation peut s'adapter afin de garantir une bonne récupération après une journée qui se doit d'être, avant tout, agréable. Le plaisir de manger doit être présent et la fourniture d'énergie doit être pensée intelligemment. L'alimentation doit être variée afin de ne pas devenir " monotone " et rester un plaisir.

On est donc confronté à une problématique complexe : trouver un menu agréable, digeste, facile à préparer et à emporter, de poids et d'encombrement raisonnables et permettant de couvrir les dépenses énergétiques programmées.

RANDONNEE ET FILIERES ENERGETIQUES

La randonnée est un effort en ENDURANCE, de longue durée avec quelques pointes de RESISTANCE. (2 secondes en résistance suffisent à mobiliser le Glycogène et 30 secondes d'un effort intense suffisent à épuiser 25% des réserves présentes dans les muscles).

Les carburants essentiels de l'effort de longue durée sont les Triglycérides, appelées " diesel " et le Glycogène (réserve de sucre de l'organisme limitée à 1 heure 30 d'effort environ), appelé " super carburant ".

Triglycérides - Définition : C'est la forme sous laquelle sont stockées les graisses du corps. Les TG sont d'origine alimentaire, venant principalement de la transformation du sucre, de l'alcool et des graisses que nous ingérons.
1 kg de graisse corporelle peut dispenser environ 8000 Kcalories, ce qui fait qu'un sujet ayant par exemple 25 kg de graisse (cela correspond à un sujet de 75 kg avec 33 % de graisse dans le corps) a une capacité énergétique de réserve théorique d'environ 200 000 calories, ce qui représente la possibilité de parcourir 2700 km à pied sans se ré-alimenter, en théorie bien entendu.

La dépense énergétique moyenne en randonnée montagne pour un sujet de 70 kgs portant un sac de 6 kgs est de 500 Kcalories par heure.

La durée prévue d'une randonnée peut toujours se voir modifiée considérablement (conditions météo, erreur d'itinéraire, blessure) ; prévoyez toujours " large ".

Avec ces quelques points, on comprend bien qu'il vous faut, comme pour tout effort de longue durée :

  • avoir une bonne réserve de glycogène afin de pourvoir aux 90 premières minutes d'effort (rôle du repas de la veille au soir et du petit déjeuner) ;
  • " recharger " régulièrement en sucres rapides pour économiser le glycogène ;
  • avoir une réserve de triglycérides suffisante.

Sucres rapides - Définition : Ce sont des aliments (à goût sucré) qui sont rapidement métabolisés, c'est à dire qu'après leur absorption par la bouche, on retrouve un passage de GLUCOSE dans le sang dès la 25° ou 30° minute. A opposer aux SUCRES LENTS, qui commencent à "passer" dans le sang au bout d'1 heure 1/2 à 2 heures.

Caractéristiques d'une randonnée sur une journée :

  • Le repas de la veille au soir est pris à la maison.
  • Le petit déjeuner (parfois très tôt) est pris à la maison.
  • Seuls sont emportés des vivres pour la durée de la randonnée.
  • L'effort est de relative faible durée (3 à 8 heures).
  • L'encombrement et le poids ne sont pas des facteurs limitants rédhibitoires.
  • Le plaisir peut donc être privilégié.
  • La dépense énergétique liée à l'effort est de 1500 à 4000 kcalories (3 à 8 heures de marche) pour un sujet de 70 kgs (à ajouter aux dépenses quotidiennes de base, qui sont en moyenne de 1800 à 2000 kcalories).

APPLICATIONS PRATIQUES et PREPARATION DE VOTRE SAC A DOS

Buvez beaucoup, au moins un litre de plus que d'habitude pour une marche de quelques heures. La marche en montagne, même si elle n'occasionne pas une sensation de soif très importante s'accompagne d'une dépense hydrique non négligeable. La sensation de soif est un signal très mal adapté, contrairement à la sensation de faim. Si vous attendez la soif, vous serez toujours en retard pour palier la perte hydrique. " Buvez sans soif " ou " buvez avant d'avoir soif ".

1 litre et demi d'eau peut être emporté au départ dans deux bouteilles de 75 cl, facilement accessibles dans le sac à dos. Il n'est pas utile, voire pas souhaitable de prévoir une " boisson énergétique " sauf si l'on fait le choix de ne pas prendre d'alimentation solide. Auquel cas, 1 litre 1/2 d'une boisson du commerce suffira à couvrir les besoins énergétiques.

Concernant votre alimentation solide, deux options différentes existent :

- Le rituel du pique nique . Il sera très vite hyper calorique, ou en tous cas disproportionné à la dépense calorique de la journée.

Le classique pique nique peut être composé da la façon suivante :

  • Salade composée (riz, thon, œuf, tomates, olives, huile) ou salade de pâtes ou salade de lentilles, dans un container plastique étanche.
  • 30 g. de fromage à pâte dure.
  • 2 tranches de saucisson.
  • 1 tranche de jambon blanc.
  • 80 g. de pain complet.
  • 2 fruits frais durs (orange, pomme ou banane).
  • 4 carrés de chocolat.

- Ou le grignotage énergétique , où vous privilégiez le poids et la mobilité. Mais attention, n'apportez pas n'importe quel aliment, surtout si vous désirez perdre un peu de poids.
Il suffit d'emporter dans sa " banane " ou dans une poche de son sac à dos :

  • 1 sachet de 120 g. de fruits secs (mélange d'abricots secs, bananes sèches et figues sèches)
  • 60 g. d'oléagineux (amandes, noisettes et noix)
  • 1 barre de céréales du commerce
  • 8 carrés de chocolat
  • Biscuits énergétiques.

Dans tous les cas, le repas du soir doit être réparateur.

Le repas du soir est une RATION DE RECUPERATION, il doit donc être : hyper glucidique, riche en hydratation, hypo-toxique et normocalorique.

Exemple :

* Soupe de légumes

* Légumes verts cuits + riz complet ou pomme de terre à la vapeur

* Fruits frais

* Boisson abondante.

A retenir : le contenu type du sac à dos pour une randonnée journée réussie :

- 1 sachet de 120 g. de fruits secs (mélange d'abricots secs, bananes sèches et figues sèches)

- 60 g. d'oléagineux (amandes, noisettes et noix)

- 1 barre de céréales du commerce

- 8 carrés de chocolat

- Biscuits énergétiques.

La prise alimentaire doit être régulière au cours de la randonnée, sans attendre la sensation de faim.

 

Exemple de quantités caloriques apportées par le grignotage !!!

2 cuillères à café de NUTELLA = 160 calories
1 canette de COCA COLA = 150 calories
1 MARS = 265 calories
1 croissant aux amandes = 450 calories
1 bière 25 cl = 150 calories
100 Grammes de bonbons = 380 calories
1 Glace (2 boules) = 280 calories
1 tranche de pâté moyenne = 200 calories
1 sachet de CHIPS = 570 calories
1 HOT DOG moutarde = 400 calories
50 grammes de GRUYERE = 180 calories
1 sachet de TREETS = 800 calories
3 truffes de chocolat moyennes = 350 calories
1 paquet de PALMITO = 526 calories
1 religieuse au chocolat = 230 calories
1 quiche lorraine = 360 calories
1 croque-monsieur = 300 calories
1 portion de frites petites = 270 calories
1 crêpe suzette = 307 calories
1 gaufre = 299 calories
100 grammes de chocolat au lait = 557 calories

 


 

* 3 - Pieds et marche tout terrain

 

Informations tirées du site « MEDECIN DE MONTAGNE »

- http://www.mdem.org/france/MENU1/page/Medecins-de-Montagne.html

Tout pied mérite sa chaussure, le port de celle-ci doit toujours être une aide à la marche et non une contrainte. Dans le domaine de la randonnée l'esthétisme passe obligatoirement au second plan.

1) Les besoins

La balade, la randonnée de loisir, la randonnée de plusieurs jours, la haute montagne et aussi la nouvelle marche " le raid aventure " sont des disciplines qui nécessitent chacune une paire de chaussure différente. Ne pas oublier également le niveau technique du marcheur, plus celui-ci est élevé et plus le choix du chaussage sera une histoire de vécu et de compromis. Le novice, lui, doit obéir à des règles qu'il ne pourra transgresser qu'avec le temps. Deux heures de marche par mois sur des chemins de plaine entretenus ne peuvent être comparées à six à huit heures quotidiennes de crapahu sur sentiers irréguliers avec des dénivelés importants et un sac à dos pesant plus de dix kilos. Le choix doit donc se faire entre les sandales, les chaussures pour la balade ou randonnée-loisir, pour la grande randonnée, pour l'alpinisme, sans oublier les chaussures de raid. Pour ceci on peut se renseigner auprès des vendeurs ou en consultant les catalogues spécialisés. N'oubliez pas que vos chaussures, comme les pneumatiques de votre voiture ont un kilométrage limité et qu'il faut savoir les remplacer à temps.

2) Les contraintes

  • Le sexe et l'âge : les pieds sont souvent différents entre l'homme et la femme, c'est pourquoi les marques proposent des modèles masculins et féminins . De préférence commencer dans la gamme de son sexe. Toutefois les transgressions pour prendre son pied ne sont pas répréhensibles. L'âge est un facteur primordial : les contraintes, la façon de marcher et la physiologie de l'enfant sont totalement différentes de celles de l'adulte. Plus l'enfant est jeune et plus ces différences sont grandes, elles s'atténuent progressivement pour se confondre avec l'adulte après la puberté. Par ailleurs des problèmes spécifiques existent aussi avec le 3° ou 4° âge.
  • Individuelles : le matériel doit s'adapter selon la forme de son pied, voir du morphotype de ses membres inférieurs. Reportez-vous aux schémas ci joints pour pouvoir vous classer. Elles dépendent aussi des pathologies préexistantes, dyshidrose, eczéma, hallux valgus, myoaponévrose plantaire, ongles incarnés, tendance aux mycoses, diabète, artérite.

3) Le choix

Doit prendre en compte les différentes contraintes énumérées ci-dessus.

  • De plus il ne faut pas laisser de côté le choix des chaussettes, primordial dans le soin des pieds. Il existe plusieurs types de chaussettes : simples avec ou sans semelle à bouclettes, doubles anti-ampoules et avec des variantes : adaptées au gore tex, antibactériennes, avec amortisseurs. Jamais de chaussettes trop serrées au-dessus de la cheville ce qui gênerait le retour veineux. Un interdit les chaussettes de ville.
  • Essayer les chaussures de préférence le soir quand les pieds sont le plus gonflés. Essayer les deux pieds car un des deux est plus fort, souvent le droit pour les droitiers et le gauche pour les gauchers . Ne pas hésiter à prendre une demi à une pointure de plus que sa pointure habituelle, et assez large pour éviter que les orteils comprimés ne se chevauchent. Pour bien essayer, délacer la chaussure, placer le pied le plus en avant possible pour que les orteils touchent le bout à ce moment on doit pouvoir passer un doigt entre le talon et l'arrière de la chaussure. Taper le pied une ou deux fois et garder les chaussures au moins dix minutes. Il faut toutefois avoir un maintien suffisant du pied pour éviter les problèmes articulaires des membres inférieurs.  Eviter les modèles pesant plus de deux kilos la paire.

4) La prévention

Le but est bien sûr d'avoir des pieds aussi intacts avant qu'après la marche. Une fois que nous avons la bonne chaussure, la chaussette adaptée au pied et à l'utilisation voulue, nous n'avons pas tout gagné.  Le pied doit être préparé à son confinement de plusieurs heures.

  • Ne pas trop se laver les pieds les jours précédant la marche, tout du moins ne pas les laisser tremper dans l'eau et ne pas utiliser de nettoyant agressif qui détruirait votre flore saprophyte, celle qui protège votre peau contre les microbes nocifs et les mycoses. On peut même utiliser des produits ou préparations, pour mieux "tanner" sa peau. Soit avec un citron coupé en deux, soit avec des préparations à base d'acide borique ou de crème de type NOK.
  • Laisser les pieds à l'air libre dès que possible. C'est pourquoi il me semble nécessaire d'avoir une paire de sandales de marche en nubuck (au niveau semelle plantaire) qui permettra dès l'arrivée de se changer. Si lors de votre parcours une journée semble facile et que les conditions atmosphériques s'y prêtent, n'hésitez pas à marcher en sandales et de préférence avec une paire de chaussettes simples et adhérentes, surtout pas de double épaisseur dans ce cas.
  • Essayer de mettre des chaussettes propres, sèches et changer de paire plusieurs fois dans la journée si nécessaire en faisant sécher la paire humide sur le sac à dos.
  • Le soir faire sécher les chaussures en les ouvrants largement et en enlevant les semelles intérieures. Il existe aussi des chauffe-chaussures électriques tenant peu de place et qui peuvent être utiles si toutefois vous passer dans des refuges ayant l'électricité.
  • Soins des ongles, ils doivent avoir été coupés avant le départ avec un coupe ongle et sans abîmer la peau. En cas de problème d'ongles incarnés récidivants, il faut avoir fait une cure chirurgicale au moins un mois avant le départ.
  • Protéger les proéminences : malléoles, tête 1° métatarsien (Hallux-valgus), avec de l'élastoplaste ou de la double peau en cas de rougeur cutanée.

 

 


 

* 4 - Randonnée et sac à dos

 

Randonnée et sac à dos

Informations tirées du site « MEDECIN DE MONTAGNE »

- http://www.mdem.org/france/MENU1/page/Medecins-de-Montagne.html

Pour mieux comprendre le problème du sac à dos, il serait bon de remplacer ce mot composé par un autre plus adapté et qui serait "sac à hanches". La colonne doit être comparée à un mât qui serait planté à l'arrière du bassin.

1) Les besoins

Ne porter que ce qui est indispensable, le poids est l'ennemi du dos des randonneurs. Le contenu du sac doit correspondre à la durée de portage : journée, deux à trois jours et au-delà. Il doit aussi tenir compte du matériel à emporter en fonction de la difficulté : balade, randonnée simple, randonnée longue ou en haute montagne, conditions atmosphériques, possibilités de ravitaillement. A titre indicatif le poids idéal d'un sac ne doit pas dépasser 10% du poids corporel. Penser à la résistivité, à l'imperméabilité, à la technicité, à la fonctionnalité de votre sac.

 

2) Les contraintes

  • Le sexe et l'âge : même s'ils sont encore rares, les sacs conçus pour les femmes existent, et ceci semble important à privilégier. L'anatomie au niveau des épaules, du bassin, les contraintes possibles au niveau du rachis sont sexe-dépendantes. L'âge est un critère essentiel, le sac des enfants ne doit pas pouvoir permettre de portage important. Là aussi, plus on se rapproche de l'adolescence et plus les paramètres vont se confondre après ceux d'adultes du même sexe.
  • La morphologie du corps humain pousse à une répartition des charges différentes de celle communément admise. On porte le poids principalement au niveau de ses hanches, et il est important d'avoir un sac épousant plus haut la forme de la colonne dorsale avec un rappel de charges.
  • Une personne présentant dans la vie quotidienne " un mal de dos " doit consulter afin d'obtenir un diagnostic précis. Car, hormis une lésion discale ou vertébrale majeure, rien ne contre-indique formellement la randonnée avec un sac à dos adapté.

 

3) Le choix - Il doit englober tout ce qui est mentionné ci-dessous :

  • Le volume : étalonné souvent de 10 litres en 10 litres. Retenons, en dessous de 30 litres le sac est léger, entre 30 et 50 litres charges moyennes, au-delà suivant sa force et son dos, car portage lourd.
  • Le plus possible choisir un sac avec une poche à eau intégrée et pipette facile d'accès.
  • Sangles stabilisatrices au bassin au niveau de la taille pour les hommes, au niveau des hanches pour les femmes. Sangle de poitrine, rappels de charge au niveau des épaules, sangle de compression pour diminuer le volume du sac.
  • Dos du sac confortable en mousse, réglable et permettant l'évacuation de la transpiration.
  • Bretelles et ceintures : larges aérées, ergonomiques, doublées.
  • Poids du sac à vide.

 

4) La prévention

Le choix de son sac étant bon il ne faut pas pour autant oublier les éléments suivants :

  • Un entraînement physique régulier et progressif.
  • Le renforcement des muscles para vertébraux, des abdominaux, sans négliger les transverses et les obliques, permet d'acquérir et de maintenir la bonne statique du bassin (schémas).
  • L'hydratation avant, pendant et après l'effort.
  • Le remplissage du sac doit être minutieux, il répond à des règles précises. Prenez l'avis d'un randonneur confirmé ou d'un vendeur spécialisé.
  • Bâtons de marche télescopiques assurant une stabilité du randonneur en tout terrain et surtout en descente.
  • Echauffement musculaire avant le départ.

 

 

  • Pauses régulières et étirements des muscles sans oublier ceux de la ceinture scapulaire et de la nuque.
  • Juste après l'arrivée, pratiquer une séance de stretching, associée à une bonne hydratation, ceci est primordial pour la récupération.

Auteur : Dr Patrick JOUBERT - http://www.mdem.org/france/DT1190794368/page/Dos.html

Les indispensables à mettre dans le sac à dos


Voici une liste non exhaustive pour une randonnée à la journée :

  • De l’eau (1,5 l)
  • Quelques barres de céréales ou fruits secs
  • Des vêtements adaptés  à la météo qui peut changer  (un tee-shirt de rechange, une polaire et un  coupe-vent).
  • De la crème solaire
  • Une trousse de premiers secours (pansement, spray désinfectant, aspirine…)
  • Une couverture de survie
  • Un sifflet
  • Un téléphone portable et les numéros d'urgence utiles.
  • Une carte des environs.
  • Une boussole et un altimètre.
  • Un couteau multifonctions
  • Une lampe torche avec piles neuves !

Les accompagnateurs en montagne : www.lesaem.org

 


 

* 5 - Trousse d'urgence du randonneur

 

 

 

1. Notion essentielle :

L’animateur n’est pas habilité à donner un médicament. C’est donc à chaque participant de disposer dans son sac de ses propres médicaments. En effet, l’animateur prendrait une responsabilité lourde en donnant une substance entraînant un accident : choc allergique, hémorragie digestive à l’aspirine…

2. La composition de la trousse :

Il est fortement recommandé à chaque randonneur d’avoir sa trousse de secours

a) les instruments (dans une boite métal ou plastique):

1 paire de ciseaux , 1 pince à épiler, des épingles de nourrice

Dans un sachet : 2 paires de gants à usage unique

b) les pansements et accessoires :

2 bandes d’Elastoplaste® (6 cm de large pour strapping à la cheville)

2 bandes élastiques non collantes (ex : Nylex®),

1 rouleau de sparadrap,

1 boite de pansements simples de différentes tailles (ex : Hansaplast®),

1 boite de pansements pour les ampoules (type Conpeed)

1dizaine de compresses stériles sous sachet,

c) les désinfectants :

1 savon liquide, 1 désinfectant (ex : Hexomédine® ou Bétadine®)

1 flacon sérum physiologique

d) une couverture de survie,

e) un petit sac poubelle pour les pansements usagés.

 

 

 

 

 

 

 

 

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